مبادئ ويدر التدريبية

Admin عدد الرسائل : 125 تاريخ التسجيل : 01/02/2007

مبادئ ويدر التدريبية
نظم جو ويدر قواعد و اسس كمال الاجسام في عدة قواعد لتصبح متاحة امام الجميع
و قد ترجمت اهم 10 قواعد و طبعا القواعد علي حسب مستوي كل لاعب
يعني المبتدئ تكفيه القاعدة 1 و2
المتوسط (سنتين تدريب) متاح امامه القواعد من 1 الي 6
المتقدم ممكن يعمل اي من القواعد العشرة

القاعدة الاولي:نظام المجموعات
طبعا دي حاجة كله عرفها دلوقتي بس في الايام الاولي للعبة كان الاعب بيؤدي مجموعة واحدة لكل عضلة
و لكن لتحصل علي اقصي حجم عضلي ادي 3-4 مجموعات لكل تمرين

القاعدة الثانية:النظام الهرمي
بمعني المجموعة الاولي بوزن خفيف و تكرارات كتيرة و بالتدريج زود الوزن و قلل التكرارات
اول مجموعة 12-15 تكرار و اخر مجموعة 6-8 تكرارات

القاعدة الثالثة:المجموعات السوبرsupersets training principle
مرن العضلات المتقابلة مع بعضها مع اخذ راحة بعد كل مجموعة
مثال البايسيبس و الترايسيبس او الصدر و الظهر
تلعب مجموعة من تمرين لللبايسيبس و بعدها تمرين للترايسيبس و راحة و بعدها كرر نفس العملية
الطريقة دي هتديك ضخ دم هائل في العضلة

القاعدة الرابعة:المجموعات المركبة
تعني تبادل لعب تمريني لنفس العضلة و تقليل الراحة بين كل مجموعة و الاخري
مثال للصدر :الضغط بالبار مع التفتيح (الرفرفة) بالدمبل

القاعدة الخامسة:المجموعات الدخيلة (المحشورة)staggered sets training principle
تدريب العضلات الصغيرة البطيئة النمو مثل السمانة او الساعد وسط مجموعات العضلات الكبيرة
ارنولد كان يعشق هذه الطريقة لتنمية السمانة التي كان يعاني منها مثلا مجموعة صدر او ظهر او كتف بعدها مجموعة سمانة
بنهاية التمرين يكون قد ادي 20 مجموعة سمانة

القاعدة السادسة:اولوية العضلاتmuscle priority training principle
ابدأ تمرنك بالعضلات الضعيفة لتكون في كامل طاقتك

القاعدة السابعة:المجموعات الثلاثية tri sets training principle
اداء 3 تمريتات لنفس العضلة
مثال:في الظهر التجديف بالبار مع السحب الارضي مع السحب الامامي
طبعا لا تكثر من اداء هذه الطريقة و ليست مفضلة الا عند الاعداد للبطولات

القاعدة الثامنة:المجموعات العملاقةgiant sets training principle
اداء 4-6 تمرنات لنفس العضلة مع بعض , مجموعة من كل تمرين ثم راحة و كرر 3 او 4 مرات

القاعدة التاسعة:الارهاق الاوليpre-exhaustion training principle
بمعني ارهاق العضلة بتمرين عزل قبل البدء في التمرينات المركبة
مثال البدء بالتفتيح للصدر قبل الضغط لعزل صدرك و تقليل مشاركة العضلات المساعدة مثل الكتف و الترايسيبس
مثال اخر للكتف الرفرفة الجانبية قبل الضغط

القاعدة العاشرة:التدريب الغريزيinstinctive training principle
مفيش حاجة تنفع لكل الناس انت حس بنفسك ايه اكتر حاجة بتشتغل معاك

قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين
من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات .
فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة على انهاء تكرارين اخرين
فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . فى حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة .

16 - المجموعات الثلاثية
انك عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو مايسمى
بالمجموعات الثلاثية ان هذه الالية تجعل العضلات تنتفخ بشكل اسرع ولانه وفقا لهذه الالية يتم اعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الاليةتعمل بشكل اساسى كالية تشكيل وتقسيم للعضلات . انالمجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافى العضلات وزيادة قوة تحميلها كما انها تزيد كثيرا من حيوية العضلات .

17 - ماقبل الانهاك
وفقا لهذه الالية يقوم اللاعب باعمال العضلة حتى الاجهاد مستخدما تمرينا احادى المفصل ثم يعقب ذلك باداء تمرين مركب ( متعدد المفاصل ) لنفرض انك تتنتع بـ كوادريسبس قوية قوة غير عادية فأنك حتما ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الجهاد
ان هذا يؤدى الى انتاج ايضات غذائية مثل حمض اللاكتيك فى العضلة , ذلك الحمض الذى يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق
لان الاجهاد يسهم فى زيادة قوة وحجم العضلات فان اداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة لكن ايضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة النمو .
26 - التكرارات الجزئية
يمكنك اداء وحجم العضلات .

29 - التدريب النوعى
تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب وفى الوقت نفسة احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات
ان التدريب النوعى او التدريب ماقبل خوض المسابقات عظيم الاهمية فى زيادة تقسيم العضلة وحيويتها .

30 - المجموعات التنازلية
ان هذه التقنية او الالية تستلزم وجود زميل او زميلين فى التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبى البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات .
وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين وتستمر على هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التى تؤديها فى الوقت الذى يقل فيه وزن الثقل المستخدم .
ان هذا الاسلوب يزيد من الحدة فى كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب الا تستخدمة فى اكثر من تمرين او تمرينين من كل تدريب .

31 - التدريب الفطرى
ان القاعدة الاساسية فى كمال الاجسام هى انك لابد ان تعرف مايناسبك وتقوم به .
ولاعب كمال الاجسام يجب ان يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات التمارين وتحديد عدد المجموعات
والتكرارات الذى يناسبه .
اما اذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم يستطيع تحقيق شىء
ان كل فرد يتسجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفية .
من خلال الممارسة والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق افضل النتائج .
تذكر دائما ما يحقق الجيدة لكن ان يسعى اللاعب الى ممارسة ما يناسبه